Nel mondo dello sport professionistico, le tecniche integrative, o meglio, alternative, stanno diventando sempre più popolari per potenziare le performance. Tra queste, le tecniche di respirazione sviluppate “a secco” (fuori dal gesto tecnico) rientrano in quello che è definito come preparazione psico-fisica aspecifica.

Da anni, come trainer di atleti, mi dedico ad allenamenti specifici che includono tecniche di respirazione derivanti dall’apnea, dallo yoga, e dal metodo Oxygen Advantage di P. Mckewon, di cui sono istruttore certificato. Nel 2015, sono stato anche co-autore del libro “Respiro Vivo” con il mio amico e maestro Fabio Brucini dove spiegavo come mettere in pratica attraverso semplici esercizi un benessere duraturo attraverso il respiro.

Ma, vi siete mai chiesti: “Perché è così importante sviluppare una respirazione più efficace ed efficiente?”

La risposta è semplice ma fondamentale: l’atto respiratorio è alla base di ogni attività sportiva, sia essa professionale, ludica o agonistica. Anche nell’apnea, dove la respirazione è apparentemente assente durante i tentativi di record, l’allenamento è incentrato sul migliorare le varie tipologie di respirazione per permettere al corpo di resistere più a lungo senza ossigeno.

Ecco come l’attenzione alla respirazione sta trasformando le discipline sportive:

• Miglioramento del recupero
• Aumento della concentrazione e dello stato di flow
• Incremento del Vo2max
• Simulazione di allenamenti in alta quota

Un esempio illustre viene dal documentario “The Last Dance” su Michael Jordan, dove Phil Jackson, il “Coach Zen” dei Chicago Bulls, enfatizza l’importanza degli allenamenti respiratori nella preparazione della sua squadra.

Di recente, un documentario su Alvaro Bautista, campione di Moto Superbike, ha mostrato come gli allenamenti respiratori basati sulla variabilità cardiaca possano essere decisivi per migliorare le prestazioni.

Ma come si inizia un training respiratorio? Ho contattato la mia collega di Verona, Cristina Pimazzoni, esperta del Metodo Buteyko. Questo metodo, sviluppato negli anni ’60 dal medico russo Konstantin Pavlovich Buteyko, riduce l’iperventilazione e migliora l’ossigenazione di tessuti e organi, ed è utilizzato da atleti di alto livello in tutto il mondo.

Cristina, con oltre 20 anni di esperienza nel canto, ha un’intima conoscenza del diaframma che ha applicato allo studio del Metodo Buteyko, aiutando molte persone a migliorare significativamente la propria vita. Le sue esperienze con atleti professionisti sono la testimonianza vivente di quanto il lavoro sul respiro sia cruciale per eccellere nello sport.

Vuoi scoprire di più? Ti invito a iscriverti gratuitamente al percorso informativo sul Metodo Buteyko offerto da Cristina. Trovi tutte le informazioni qui: Iscriviti al percorso informativo gratuito

Lavorare sulla respirazione e perfezionare la “consapevolezza corporea” è diventato un pilastro fondamentale nella preparazione sportiva moderna, unendo tecniche di allenamento tradizionali a quelle più innovative.

In conclusione, la maestria nel controllo del respiro non è solo un’arte riservata agli yogi o agli apneisti, ma un’abilità fondamentale che ogni atleta dovrebbe sviluppare per esprimere il massimo del proprio potenziale sportivo. Il Metodo Buteyko, con la sua approccio scientifico e pragmatico, offre strumenti concreti per migliorare la performance respiratoria e, di conseguenza, le prestazioni generali.

→ ANTISTRESS 2.0 HOW TO

Chi è che non ha bisogno di RILASSARSI? Penso TUTTI! Chi più o chi meno…

Di seguito presenterò l’esercizio MUST per ottenere un rilassamento percettivo adhoc attraverso un semplice “allenamento“

Può essere svolto al mattino o alla sera prima di addormentarsi. Come vi pare.

Per acquisire tutti i benefici di un training respiratorio è FONDAMENTALE praticare, di seguito elenco alcuni semplici esercizi per iniziare un costante lavoro sul respiro consapevole

• Per iniziare posizionarsi nella posizione sopra esposta, con le mani sul basso ventre e sul petto ed iniziare a respirare facendo muovere solo la mano destra. Il ritmo respiratorio deve essere lento con ratio 1 a 1 (esempio 3 secondi IN 3 secondi OUT).
• Concentrarsi sul movimento del DIAFRAMMA, iniziare a sentire come la respirazione sposta la “pancia” e non il petto.
• Continuare per almeno 20 atti respiratori.

→ RESTA IN FORMA IN MODO SEMPLICE

• La seconda parte della sessione è la ricerca del rilassamento, quindi portare le gambe e le braccia come da foto e iniziare ad respirare con ratio 1 a 2 ( esempio 3 secondo IN 3 secondi OUT), se possibile respirare solo con il naso.
• Adesso l’importanza è porre l’attenzione sul respiro: posso sentire la differenza tra l’aria fresca che entra e l’aria calda che esce, posso sentire il battito del mio cuore e la sua fisiologica “aritmia cardiaca”.
• Appena capisco che il rilassamento sta avvenendo posso iniziare a porre l’attenzione sul mio corpo ovvero capire quale parte di esso è più tesa ed iniziare a rilassarla.
• Man mano che vado avanti posso cambiare il punto di attenzione ed iniziare ad eseguire uno scanning corporeo mirato per avere un effetto di recupero muscolare ed energetico.

Alla fine della sessione ringraziate e ringraziatevi per avervi concesso, in un mondo di FARE, un pochino di DISFARE !!!

Buona pratica

Alessandro Pardocchi

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Nella tradizione classica, da Omero a Socrate, con il termine ψϋχή “psiche” veniva identificata la prima e più importante funzione vitale, il respiro, e veniva a corrispondere ad un concetto di soffio vitale, di anima.

Già la civiltà greca, dunque, aveva individuato nell’atto del respirare uno degli aspetti più profondi ed essenziali dell’essere umano, tanto che diverse filosofie e religioni hanno fatto di questo “soffio” l’elemento primordiale e generativo dell’esistenza umana. Quella di “respirare” è la prima richiesta che il mondo fa ad ognuno di noi, come se il respiro fosse la via di accesso alla vita, un’esperienza traumatica che definisce la linea di demarcazione tra ciò che è stato e ciò che sarà.

E così quest’atto tanto necessario ed essenziale quanto automatico ed istintivo, viene sottovalutato e quasi se ne dimentica il suo significato antropologico e psicologico, e quello prettamente fisiologico.

Respirare significa ossigenare il sangue ed eliminare l’anidride carbonica prodotta dai vari processi metabolici del nostro organismo. L’atto respiratorio, compiuto spontaneamente, senza essere governato dalla nostra coscienza, è distinto in una fase inspiratoria, di solito più breve, ed una fase espiratoria, separate da pause quasi impercettibili. L’alternanza di inspirazione ed espirazione è governata da una complessa rete di interconnessioni neuronali che fanno capo a circuiti respiratori bulbopontini, come il centro pneumotassico, e fibre afferenti deputate a modulare il comando centrale dei muscoli respiratori.

Questi centri, a loro volta, sono connessi a chemorecettori centrali, situati sulla superficie ventro-laterale del bulbo, e periferici, localizzati a livello dei glomi aortici e carotidei, ed a meccanocettori polmonari di stiramento che ne influenzano l’attività di scarica inibitoria ed eccitatoria. Non è ben chiaro come si generi l’alternanza delle fasi inspiratoria ed espiratoria, per questo sono stati proposti diversi modelli fisiologici: “a rete” dove l’alternanza è frutto delle interazioni eccitatorie ed inibitorie neuronali; “a segnapassi o pacemaker”, in cui questa rotazione è frutto di proprietà intrinseche a carico della membrana neuronale, tipo le cellule pacemaker cardiache; oppure “ibrido” dove neuroni pacemaker vengono influenzati dalla rete neuronale e viceversa.

In ogni caso, questa complessa rete neuronale deve far fronte ad una serie di necessità, prevalentemente di natura metabolica, ma anche di coordinamento con altre richieste fisiologiche quali il mangiare, il parlare, il dormire e non ultimo, la risposta a stimoli emotivi. Per questo si parla di psicofisiologia della respirazione, in cui la modulazione volontaria ed emozionale dei pattern respiratori, vede coinvolte diverse aree cerebrali come i circuiti soprapontini, localizzati in aree limbiche, preposte solitamente al controllo emotivo. Ogni stato d’animo trova il suo corrispettivo nel respiro, ogni somatizzazione corporea si esprime mediante il respiro: un soggetto rilassato avrà un respiro lento (bradipnea) caratterizzato da un’ampia espirazione; un soggetto teso avrà un respiro corto e affannato (tachipnea), con una breve espirazione. Studi di psicofisiologia hanno evidenziato una fitta relazione tra il pattern respiratorio e la componente emozionale, dimostrando come durante l’inspirazione, l’ampiezza della parte alta del torace e la velocità di inspirazione, correlassero con una sensazione di ansia.

Da qui ci si rende conto che la respirazione non è semplicemente un atto fisiologico predisposto al mantenimento di un adeguato livello di ossigeno e di anidride carbonica, ma diventa un ritmo vitale. Un ritmo che è il frutto, certamente di inibizioni ed eccitazioni neuronali reciproche, se lo vogliamo vedere dal un punto di vista meramente fisiologico, ma anche la sintesi della nostra interazione con ciò che ci circonda, per cui la sua frequenza e profondità diventano espressione della nostra capacità di percepire, sentire ed apprezzare gli stimoli provenienti dall’ambiente circostante. Uno degli esempi per capire come il controllo volontario del respiro influisca sui sistemi fisiologici dell’organismo, mediando le emozioni e modificando la risposta autonomica e cerebrale è certamente il Pranayama. Il rallentamento del respiro nel Pranayama, caratterizzato da una regolare e lenta frequenza respiratoria associata a lunghi periodi di ritenzione, “reimposta” il controllo autonomico mediante segnali inibitori e correnti iperpolarizzanti, variando il processamento dell’informazione a livello talamo-corticale, tanto da migliorare la risposta fisiologica in particolari condizioni come l’assenza di ossigeno.

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Questo stato di profondo rilassamento associato a consapevolezza di sé, delle proprie sensazioni fisiche e delle proprie emozioni, legato dunque al controllo volontario del respiro, è stato equiparato a quello che si ottiene recitando l’Ave Maria in latino o un mantra buddista. Il ripetersi di alcune formule ritmiche riducono la frequenza respiratoria portandola da 12-16 a 6 atti respiratori al minuto, secondo un fenomeno inconscio definito entrainment, ovvero la sincronia di fase tra i ritmi fisiologici e i ritmi ambientali, in questo caso,le onde sonore musicali.

In questa condizione, i principali ritmi vitali del nostro corpo, il ritmo respiratorio ed il ritmo cardiaco, entrano in sincronia l’uno con altro generando una condizione chiamata “Sincronizzazione cardio-respiratoria”, condicio sine qua non per indurre uno stato di profondo rilassamento.

Ritmo respiratorio, dunque, inteso come il susseguirsi in maniera regolare di una sequenza di eventi, che insieme ad altri segnali vitali provenienti dal cervello, dal cuore, dal polmone, o dal linguaggio, sovraintendono al geniale marchingegno del corpo umano, definibile come sistema finemente integrato e complesso, che include tutti i ritmi sopracitati e la cui somma non corrisponde al semplice lineare dato algebrico. Segnali che solo apparentemente sono distanti tra loro, ma che in un contesto “caotico” o “frattale” possono dare origine ad un ritmo interiore, che non è altro che il ritmo vitale di ognuno di noi.

Alessandro Pingitore

Istituto di Fisiologia Clinica, CNR, Pisa