1. Respira, ascolta il tuo respiro a riposo, in posizione del loto, sul cesso o in Tribunale. Fallo dove ti pare ma fallo!
2. Quando sei a riposo rallenta il tuo respiro, meno respiri meglio è! Se respiri a 20 o più atti respiratori al minuto hai un problema, te lo assicuro!
3. Fai un bel riscaldamento: camminata, corsetta, bici, cyclette scala l’Everest (se ce la fai in 5/10 minuti) ?.
4. Esegui degli esercizi per migliorare la tua flessibilità muscolare e la tua mobilità articolare. Si può prendere spunto dal metodo dello streching globale attivo di Philippe Souchard.
5. Nella parte centrale eseguire da 10 a 20 min massimo di Circuit Training basato su 6-8 sessioni di esercizi muscolari effettuati a media/alta intensità con un carico temporale. Un esempio potrebbe essere il protocollo Tabata 20/10. Ad ogni stazione corrisponde un esercizio per 20 sec di esecuzione e 10 sec di recupero per spostarsi nella stazione successiva. E’ più complicato a scriverlo che a farlo fare. La cosa importante è che questa tipologia di training andrebbe eseguita ad alta intensità, con un ampio recupero tra un circuito e l’altro. Non servono macchine, gli esercizi possono essere effettuati a corpo libero o con piccoli strumenti, pesini, elastici, tavolette per l’equilibrio etc. etc.
6. La parte finale è relegata al rilassamento. E’ possibile eseguire sempre esercizi di respirazione in modo statico (sdraiati) o dinamico (camminando). La cosa importante è che l’esecuzione della respirazione deve essere sempre concentrata su un’espirazione più lunga dell’inspirazione (esempio 3 sec inspiro-6 sec espiro) per almeno 5-10 min.

Questa è una linea guida di base con l’obiettivo di poter costruire un’attività mista per migliorare il proprio benessere e direi anche, col tempo, la propria salute. Ovviamente farlo da soli è pressoché impossibile per 2 motivi: 1) se non si è degli esperti del movimento non si conoscono gli esercizi. 2) Non si ha la spinta motivazionale sufficiente per eseguire tale protocollo con continuità. Quindi è bene farsi seguire da un istruttore qualificato delle attività motorie.

Concludendo vorrei specificare il senso logico di tale protocollo, magari, per gli addetti ai lavori. La prima cosa è che se non impariamo a modulare il Sistema Nervoso non ha senso fare Ginnastica a caso come vedo spesso fare nelle palestre. Migliorare la respirazione e quindi lavorare su di essa ha questo scopo specifico. La seconda cosa è che fare attività in steady-state non crea adattamento, camminare ore sul tapis-roulant non fa male ma è tempo pressoché sprecato, quindi bisogna fare esercizi per il rinforzo muscolare a media-alta intensità (L’HIIT va oramai di moda). La terza cosa è che bisogna, anche, concentrarsi sulla mobilità e l’elasticità e…. non è tempo perso! Quarto non sono gli esercizi che si fanno ma è estremamente importante avere piena consapevolezza dell’esecuzione mentre si fanno, bisogna aprire i canali “sensoriali” così aumentiamo la connessione mente<->corpo e tutto questo ha effetti benefici straordinari.

Ed allora qual è la difficoltà? Be’, in effetti di cose ne ho dette tante e quindi non è poi così semplice strutturare un protocollo ad personam. Io credo che la problematica più grande stà nel farla in modo continuo e duraturo. That’s It! Io infatti consiglio sempre di praticare un’attività fisica che piace, che diverte, altrimenti è veramente difficile, al mondo d’oggi, avere una spinta interiore che ci faccia muovere per la nostra salute. Comunque sia ….. IO CI PROVEREI! ;-).

Nonostante tutto questo non basta per intraprendere in modo personale  un percorso sul benessere o sull’ “essere in forma”

“Al giorno d’oggi la mancanza di informazione è solo un alibi”

Come mai, nonostante la miriade di informazioni, risulta così difficile prestare attenzione al proprio benessere ? Perché manca la cosa più importante …. l’AZIONE ! Se potessi vendere la voglia di allenarsi e fare movimento sarei MILIONARIO.

Per esempio, inizia adesso a fare un po di movimento inizia a fare 10 squat oppure 30 secondi di Jumping Jack oppure 5 piegamenti. L’HAI FATTO ?

Bene, in entrambi i casi (se si o no) è sempre una tua responsabilità. Non c’è nessuna colpa. Nessuna pena da espiare. Solo semplice e pura “responsabilità”.

Il termine responsabilità deriva dal latino respònsus, participio passato del verbo –respòndere,rispondere- cioè, in un significato filosofico generale, impegnarsi a rispondere, a qualcuno o a se stessi, delle proprie azioni e delle conseguenze che ne derivano (cit Wikipedia).

Nel mio lavoro la difficoltà può grossa è quella di far passare dalla “chiacchera” all’ “azione”. Dal “vorrei” o “potrei” al voglio o posso (adesso) in questo momento. Secondo alcune ricerche la nostra mente tende a preservare l’aspetto legato alla sopravvivenza ed alla gestione delle carestie ovvero “consumare e faticare il meno possibile” ed accumulare per avere più energie da destinare al principio di conservazione dell’individuo e alla prosecuzione della specie. In poche parole esistono dei meccanismi strutturali che non favoriscono la necessità di fare movimento.

In base a ciò come è possibile innescare un cambiamento ?

All’inizio bisogna forzare l’azione e soprattutto “sforzarsi”. Infatti dopo un periodo di adattamento e una decisa continuità di stimoli (chiamato anche allenamento) la produzione di endorfine, che sono il nostro “doping naturale e benefico”, farà la sua parte portando il desiderio di fare movimento e sport dalla parte buona. I benefici che ne derivano saranno più alti dello spirito di sopravvivenza a preservare energie e quindi la nostra mente eseguirà un cambio di direzione.  

Ma senza il primo passo tutto questo non può avvenire. Quindi inizia a muoverti !

“meglio poco di qualcosa che tanto di nulla”

F. Brucini

Nel Wellness infatti la costanza risulta essere il tuo miglior alleato. Tanti dei miei clienti iniziano a settembre a fare attività fisica una sola volta o due al massimo a settimana (il che sembrerebbe anche poco) ma non saltando quasi mai le sessioni di allenamento, arrivano a Giugno/Luglio dell’anno successivo che stanno veramente bene. Il loro obiettivo è un rinforzo muscolare generico con inserimenti di lavoro su attività di cardio-fitness a circuito.  Il risultato che ne deriva è che, senza sforzo, si riesce a “rimanere in forma” ed apprezzare uno stato di salute generale a 360°. Non è facile dare continuità ma è possibile dopo un “deciso” impegno iniziale a rendere ciclica un attività in modo che l’organismo stesso poi lo richieda.

Da un articolo apparso sul European Journal of Social Psychology risulta che, da uno studio effettuato su 96 persone, per abituarsi ad una attività in modo che diventi più facile effettuarla (senza sforzo) sono necessari almeno 66 giorni. Questo perché la mente e il corpo necessitano di uno stimolo costante nel tempo per adattarsi ed abituarsi. Diciamo che l’allenamento sta tutto li. LA COSTANZA. In gergo erroneamente viene detto “non bisogna mollare mai”; in realtà questo detto è valido per chi fa un attività sportiva ed agonistica orientata ad ottenere dei risultati. Per quanto riguarda il benessere e la salute non è proprio corretto. Credo che sia più giusto assumere un atteggiamento del tipo:

“è necessario un impegno costante e duraturo per sostenere il tuo desiderio di rimanere in forma ed in salute”

A. Pardocchi

Il classico detto americano “no pain non gain” non funziona con il benessere. Lo ripeto, se obbligo il mio sistema nervoso a carichi di lavoro “NO PAIN” avrò solo problemi, anche se ho la tartaruga scolpita sulla pancia ! Non sempre avere un bel aspetto fisico significa stare bene. Basta prendere per esempio il mondo dello sport agonistico professionistico ed amatoriale. Io, per esempio, dal 2003 al 2008 ho praticato triathlon (nuoto-bici-corsa) a livello amatoriale ma con carichi di allenamento che in fase di picco erano anche di 16-20 ore la settimana. Fisicamente (a livello estetico) stavo bene, diciamo che avevo un bel aspetto, ma il mio binomio corpo-mente non stava bene. Avevo livelli ematici (emoglobina, ematocrito, ferro, ferritina) molto bassi ed ero diventato un asociale (praticamente lavoravo e mi allenavo solamente); tutto questo “malessere” per migliorare un “misero” personal best.

Non è la strada che consiglio a chi vuole godersi veramente la vita e stare bene con se stesso !!

Concludendo dico che è sicuramente necessario un impegno costante e duraturo nel tempo, a volte bisogna sforzarsi un po, ma con un po di pazienza si riescono ad ottenere risultati di benessere veramente straordinari….. E come dice un mio collega :

“IL CAMMINO VERSO LA SALUTE ED IL BENESSERE NON E’ UN MESE, UNA DIETA, UN PERIODO DOVE CORRO E CAMMINO, E’ UN ATTO D’AMORE CHE DURA UNA VITA”

F.Menconi

Cosa ti piace fare ? Qual’è l’attività fisica che ti appaga ? Può essere il Tennis, il Calcetto con gli amici, la Corsa, oppure la Palestra (anche se dubito altrimenti ti saresti già organizzato da solo) oppure la Camminata, Yoga, Pilates, la Bicicletta…. il Nuoto insomma qualsiasi pratica o disciplina sportiva che ti dia soddisfazione.

“Ci si può drogare di cose buone… E una di queste è certamente lo sport” (Alessandro Zanardi)

Sembra un discorso banale ma non lo è. E’ fondamentale unire l’aspetto ludico (ovvero un attività volontaria e intrinsecamente motivata, a scopo ricreativo) alla pratica sportiva. Per quale motivo ? Il motivo è molto semplice, se puntiamo solo sull’aspetto legato all’obiettivo (dimagrire, essere più “in forma” o migliorare il risultato sportivo) vivremmo l’attività specifica con un gran senso di stress. E noi (non tutti ma tanti) che viviamo quasi giornalmente con un elevato senso di stress per la vita quotidiana, lavorativa familiare e sociale in genere, non ci possiamo permettere di aggiungere ulteriori stimoli negativi che potrebbero portare all’abbandono dell’attività fisica stessa.

L’attività fisica deve essere appagante, non stressante. Infatti, secondo me, quando si pianificano degli obiettivi tipici del fitness, come: dimagrimento o ipertrofia, si perde il vero senso dell’attività. Se, in teoria, può essere all’inizio più stimolante, a lungo andare si corre il rischio che sia una identificazione mentale immaginaria. In un certo senso invece di puntare sulla consapevolezza corporea, si punta sul tenere sempre la mente fissa sull’obiettivo. Per fare un paragone sportivo sarebbe come puntare mentalmente sul risultato piuttosto che sulla prestazione.

Molto spesso gli errori più comuni che vengono commessi dalle persone sono proprio su questo ambito. L’attività che scelgono di fare NON E’ DIVERTENTE. Il classico esempio sono le donne con età che va dai 30 ai 50 anni che per “rimettersi in forma” si iscrivono in palestra provando a frequentare un corso di gruppo. Il problema è che se il corso di gruppo ti piace molto (perché lo hai già praticato in passato ed hai una predisposizione particolare nel farlo) va bene, altrimenti diventa un supplizio psicologico che porta solamente all’abbandono.  A questo punto la persona tende a rifugiarsi negli strumenti di tortura preferiti per i nuovi abbonati…. i macchinari CARDIO !! Di male in peggio…. lì, il disagio aumenta a dismisura a causa del problema con il SENSO DI VUOTO che attanaglia il neofita. Decine e decine di apparecchi. Riporto alcune frasi che vengono dette a dispetto della famosa “SALA ATTREZZI” : Quale dovro usare, tutti ? Ma non ci asciugano il sudore ?! Qual’è l’intensità che devo mettere ? Dieci minuti vanmno bene ?

Dubbi amletici catapultati in una sala fitness. A volte una camminata tra amiche in compagnia è molto più divertente anche se l’intensità dell’attività è bassa. Basterebbe abbinarci 10 minuti di esercizi a corpo libero, per esempio, e sarebbe perfetto !

Un po di storia: le differenze tra iocus e ludus

La radice etimologica delle parole ci rivela molto della loro essenza e della loro storia, conservata o dimenticata. Gioco deriva dal latino iocus, in origine “gioco di parole”, “scherzo”, facezia arguta o volgare, che al plurale indica spesso i giochi amorosi, il corteggiamento disimpegnato, i componimenti letterari a sfondo erotico. Il gioco di azione è invece reso con ludus, e lud sono infatti i giochi pubblici nel Campo Marzio, gli spettacoli dei gladiatori, gli agoni sportivi. Nel mondo greco erano i Giochi Olimpici a costituire, nella loro scadenza quadriennale, la principale manifestazione sportiva e insieme religiosa dell’Ellade. Il gioco per gli antichi è prevalentemente strumento per lo sviluppo del corpo: i ludi sportivi, infatti, impegnavano i giovani con allenamenti durissimi e costanti a partire dai sette anni di età, quando essi cominciavano a frequentare le scuole-ginnasi. D’altra parte, la stretta connessione tra mente e corpo permetteva di percepire il gioco anche come allenamento mentale, strumento per fortificare lo spirito e, in un secondo momento, mezzo per acquisire più sviluppate capacità logiche e mnemoniche, come nel caso dei giochi matematici, degli enigmi e dei paradossi. –>  http://aulalettere.scuola.zanichelli.it/il-passato-ci-parla/gioco-ludus-paignion-enigma/